Inilah Cara Fitness yg Benar Buat Pemula dan Bisa Dilakukan di Rumah

Cara Fitnes yang BenarFitnes dengan cara yang benar akan membuat kita mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Berikut adalah tips-tips mengenai cara fitness yang benar. Latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh, diantaranya

  • Otot dada (Bench Press atau barbell-dumbell)
  • Otot punggung (Bent over barbell row,deadlift,dan chin up)
  • Otot paha (Squat dan leg press)
  • Otot bahu (Millitary press dan Dumblell press)
  • Otot tricep (Close grip Bench press dan dipping)
  • Otot hamstring : Hamstring curl
  • Otot bicep (Barbell curl)

Cara Fitnes yang Benar buat Latihan otot bahu (deltoids dan trapezius)

  • Dumbell atau barbell shrug. Genggamlah kedua dumbell di kedua sisi badan dan angkat bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna, ketika menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera.
  • Front Raise. Genggam dumbbell, di samping badan angkat lurus ke depan hingga lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan, turun perlahan pula.
  • Rear lateral. Untuk latihan ini badan dicondongkan ke depan sampai membentuk sudut 90 drajat dengan kaki, bisa pakai dumbel/cabel. Angkatlah beban ke samping jauh dari tubuh sementara tubuh tetap tertekuk.
  • Side Latreal raise. Lengan lurus ke arah bawah lalu beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus sampai seluruh lengan sejajar dengan lantai.
  • Barbell press. Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk/berdiri, bisa dengan barbell/dumbel, Keuntungan dengan berdiri beban dapat lebih berat sehingga dapat membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakn barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan (military press) /ke belakang leher.

Cara Fitnes yang Benar untuk Latihan otot dada

  1. Bench press. Bench press merupakan latihan terbaik untuk otot dada, lakukan pegangan agak lebar dari lebar bahu,tapi jangan terlalu lebar karena sendi terbebani, angkat beban luruskan lengan ke atas, kemudian turunkan perlahan hingga menyentuh dada. Jangan mendorong ke atas tegak lurus, buat lebih menyudut.
  2. Incline Bench press. Latihan ini mampu memberikan sedikit tekanan pada dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20 sampai 30 derajat.
  3. Decline Bench press. Hampir sama dengan bench press atau incline press, decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat, tujuannya diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah.
  4. Cabel crossover. Cabel crossover bisa mengembangkan otot tengah/dalam otot dada. Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah, sesuai keinginan. Genggam pada kedua pegangan cabel, tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, lalu lepas dengan perlahan.
  5. Peck Deck. Latihan ini membuat otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya, yakni membawa kedua lengan menuju pusat tubuh.
  6. Dumbell pullover. Latihan ini bertujuan untuk memperbesar otot-otot sela iga, agar rongga iga menjadi lebih besar, & berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. Lakukan dengan berbaring/punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala, ulangi di posisi semula.