Comment se préparer physiquement pour la saison de snowboard ?

Une bonne préparation physique avant la saison de snowboard est la clé pour performer sur les pistes et éviter les blessures. Endurance, gainage, renforcement musculaire…voici le programme complet pour aborder l’hiver en pleine forme !

Le snowboard est un sport exigeant qui sollicite intensément l’ensemble du corps. Jambes, dos, abdos, bras…tous les groupes musculaires sont mobilisés pour enchaîner les virages et les figures dans la poudreuse.

Sans une bonne condition physique, il est donc facile de souffrir du manque d’endurance ou de se blesser en forçant au-delà de ses capacités.

Heureusement, avec une préparation physique adaptée avant la saison, votre corps sera fin prêt pour relever tous les défis des sommets enneigés !

Dans cet article, découvrez étape par étape comment vous préparer efficacement avant d’attaquer les pistes de snowboard :

  • Evaluer son niveau de forme actuel
  • Musculation ciblée pour le snowboard
  • Développer son endurance
  • Travail d’assouplissement et d’étirements
  • La réathlétisation après blessure/longue pause
  • Quelques conseils nutrition pour booster ses performances

Suivez le guide pour aborder l’hiver en pleine possession de vos moyens physiques !

Evaluer son niveau physique

Avant de se lancer tête baissée dans un programme de préparation, il est important de faire un bilan objectif de son niveau de forme actuel.

Cela permet de déterminer les axes de progression prioritaires et d’adapter l’intensité de l’entraînement.

Voici quelques tests simples à réaliser :

Testez votre endurance

Chronométrez-vous sur différentes distances de course à pied ou à vélo :

  • 100m : évalue la vitesse/explosivité
  • 400m : mesure l’endurance anaérobie
  • 1,5km : estime l’endurance aérobie

Comparez vos temps à ceux du même sexe/âge pour situer votre niveau.

Mesurez votre fréquence cardiaque de référence

Au réveil, avant de vous lever du lit, prenez votre pouls pendant 1 min. Cette fréquence cardiaque de repos est votre indication de base d’endurance.

Plus elle est basse (proche de 40 à 50 battements par minute), mieux c’est !

Faites des tests de renforcement musculaire

Chronométrez combien de temps vous pouvez tenir un gainage ventral strict. Comptez le nombre de pompes que vous pouvez enchaîner sans pause. Ces tests fonctionnels évaluent la fatigue de vos muscles stabilisateurs essentiels en snowboard.

Musculation ciblée pour le snowboard

Une fois votre niveau de départ établi, il est temps de commencer le travail de renforcement musculaire. Quelles sont les zones clés à travailler ?

Le gainage

C’est LA base pour stabiliser le buste et le bassin. Un bon gainage permet d’améliorer équilibre et absorption des chocs à l’atterrissage de saut.

Privilégiez :

  • Gainage ventral (planche)
  • Gainage latéral (positionné sur le côté)
  • Gainage dorsal (appuyé sur les avant-bras)

Visez des séries longues plutôt que répétitions maxi.

Les abdos

Ils protègent le dos et facilitent les rotations du buste pour orienter vos sauts et réceptions.

Ciblez surtout les obliques externes/internes avec :

  • Des rotations de buste assis
  • Des crunch obliques avec élastique

Le haut du corps

Ses muscles sont très sollicités pour vous tirer/pousser dans la poudreuse ou sur les modules du snowpark.

Musclez :

  • Les pecs : pompes, développé couché
  • Les dorsaux : tractions, rameur
  • Les épaules : développé assis

Les jambes

Elles fournissent la puissance et l’endurance pour enchaîner virages et sauts pendant des heures.

Entraînez :

  • Quadriceps : squats, presse à 45°
  • Ischio-jambiers : soulevé de terre, curl assis
  • Mollets : montées de pointes, saut vertical

Travailler son endurance

La musculation ne fait pas tout ! Il est indispensable de coupler votre préparation physique avec un entraînement cardio régulier pour développer votre endurance.

Quelques conseils pour travailler efficacement votre souffle/rythme cardiaque :

Privilégiez des séances longues à intensité modérée

Le snowboard sollicite avant tout l’endurance de longue durée. Optez donc pour des sorties d’1h30 à 2h à 50-70% de votre FC max.

Exemples :

  • Footing en forêt
  • Randonnée en montagne
  • VTT ou vélo de route
  • Natation longue

Varier fréquemment l’intensité

Pour mieux progresser, alternez dans une même séance des temps forts et faibles en accélérant/décélérant tous les 3-5min.

Vous boosterez ainsi votre capacité à récupérer rapidement entre deux efforts intenses.

Muscler en douceur

Complétez vos séances d’endurance par quelques exercices de renfo musculaire léger :

  • Squats
  • Pompes
  • Tractions
  • Montées de marches

Une bonne combinaison cardio/renfo pour un effet maximal !

Assouplissements et étirements

La clé pour enchaîner les heures de glisse dans le froid et la neige sans se blesser est d’avoir un corps flexible et mobile.

Il est donc capital d’intégrer à sa préparation physique :

Des séances d’assouplissement actif

En début d’entraînement, prenez 5 à 10 minutes pour mobiliser articulations et muscles :

  • Rotations de chevilles/épaules/bassin
  • Flexion extension de poignets/coudes/genoux
  • Oscillations de jambe avant/arrière/gauche/droite

Vous stimulerez ainsi circulation sanguine et souplesse.

Des étirements ciblés

En fin de séance, étirez intensément les groupes musculaires les plus sollicités :

  • Quadriceps : en position debout, genou levé et attrapé dans le dos
  • Ischio-jambiers : en position assise, tirer la pointe du pied vers soi
  • Gainage : en position de la planche, cambrer le dos vers le haut

Maintenez chaque posture 30 secondes pour défatiguer efficacement.

La réathlétisation après blessure/longue pause

Vous revenez juste de blessure ou n’avez pas fait de snowboard depuis longtemps ? Voici quelques précautions à prendre pour vous réathlétiser en douceur :

Consultez votre médecin

Faites un bilan complet (cardio, musculaire…) et assurez-vous auprès de votre médecin que vos articulations/tendons/ligaments sont aptes pour reprendre.

Renforcez vos points faibles

Travaillez plus intensément les zones fragilisées (genou, cheville, dos…) pour les muscler en profondeur et prévenir toute rechute.

Augmentez progressivement intensité et durée

Ne brûlez pas les étapes sous peine de vous blesser à nouveau. Ajoutez 5 à 10% de volume par semaine seulement dans vos séances.

Avec prudence et persévérance, vous retrouverez rapidement sensations et plaisir sur vos pistes favorites !

Conseils nutrition pour booster ses performances

En complément de votre préparation physique, optimisez votre alimentation pour avoir un maximum d’énergie à revendre en montagne :

  • Hydratez-vous bien, au moins 1,5L d’eau par jour
  • Mangez des glucides à chaque repas (pâtes, riz, patate douce..) pour stocker du glycogène musculaire
  • Consommez des protéines à toutes les collations (fruits secs, fromage, yaourt…) pour favoriser la récupération
  • Limitez matières grasses et sucres qui alourdissent et fatiguent
  • Prenez un petit-déjeuner copieux le matin des sessions pour tenir toute la journée !

Avec ces bons réflexes nutrition, vous tiendrez la distance toute la saison pour rider à 100% !

Conclusion

Préparer son corps pour la saison de snowboard est primordial pour performer en station tout en préservant sa santé sur le long terme.

En ciblant systématiquement endurance, gainage, cardio, muscles et souplesse, vous construisez les fondations solides d’un rider résistant et dynamique.

Alors même si vous n’êtes pas un sportif dans l’âme, motivez-vous à suivre cette préparation sur 2-3 mois avant le grand départ en montagne. Votre corps vous le rendra au centuple sur les pistes !

Dans les commentaires ci-dessous, n’hésitez pas à partager vos exercices favoris pour entretenir votre forme physique avant l’hiver. À vos marques, tonifiez, partez !

Foire aux questions

1- La musculation est-elle vraiment nécessaire pour le snowboard ?

–> Oui car vous sollicitez énormément vos muscles stabilisateurs et posturaux pendant plusieurs heures d’affilée. Sans une musculature renforcée, les risques de courbatures/blessures augmentent beaucoup.

2- Est-ce qu’un débutant doit aussi se préparer physiquement ?

–> Bien sûr. Même s’il ne fait que des pistes vertes, son corps va travailler intensément pour garder l’équilibre et enchaîner les virages. Une bonne condition physique lui permettra de tenir toute la journée sans douleurs.

3- Dois-je m’étirer même quand il fait froid ?

–> Surtout quand il fait froid ! Votre corps étant moins souple à basse température, des étirements réguliers sont indispensables pour garder amplitude articulaire et prévenir les claquages.

3- Puis-je faire du cardio tous les jours ?

–> Attention, ménagez au moins 1 jour de repos complet par semaine pour permettre à votre corps de récupérer. La régénération musculaire est aussi importante que l’entraînement pour progresser sur le long terme.

4- La corde à sauter est-elle un bon exercice ?

–> Excellent pour le snowboard ! Outre le cardio, elle renforce chevilles et mollets, améliore coordination et vivacité, très utiles sur le terrain varié de la montagne.

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